Pāriet uz saturu

Ja vēlaties pavadīt nedaudz vairāk laika sirdsdarbībai, lai kopā ar zēniem būtu dažas alus darītavas, tas noteikti nemazinās visu jūsu diētas plānu. Piemēram, vienu dienu mēs veicam atspiešanos, vēl vienu pietupienu, nākamo trešo lecamo virvi, tad šūpojam presi un tā tālāk. Dārzeņu biezenī gatavotas zupas Ja no brokoļiem vai baltajiem kāpostiem pagatavojat biezeņa zupu, nepievienojot krējumu, miltus vai mannu.

Galvenais Ēdiens-Dzēriens Kā ēst, lai iegūtu liesu Gūt liesu nozīmē novērtēt ķermeņa taukus, lai atklātu šo cirsts ķermeni. Bet pirmais jautājums par ēšanu, lai iegūtu liesu: vai vēlaties zaudēt taukus vai veidot muskuļus? Tā kā jūs nevarat izdarīt abus - vai vismaz nedarīt katru no tiem ļoti labi, saka Marks Perijs, C. Pilnīgi iespējams, ka zaudējot taukus, jūs varat izveidot dažus muskuļus, taču jūs neapšaubāmi iegūsiet labākus rezultātus, vienlaikus koncentrējoties tikai uz vienu rezultātu, viņš skaidro.

sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus somatropīna tauku zudumu deva

Jums, iespējams, jau ir labs muskuļa gabals. Galu galā jūs regulāri apmeklējat sporta zāli.

1. Samaziniet kalorijas

Tas ir tikai tas nepatīkamais tauku slānis, kas neļauj jums to visu atklāt, vai ne? Labi, tāpēc jūs esat uz tauku zaudēšanas vilciena. Šis ir jūsu ātrākais ceļš, lai nokļūtu tievībā.

Samaziniet kalorijas Šis padoms ir gandrīz tikpat grūti uz vēderu, kā teikts, lai grāvis dzertu jūs zināt, ka tāds nāk. Galvenais izaicinājums, ar kuru vīrieši saskaras, lai iegūtu liesu, ir konsekventi ēst mazāk kaloriju nekā tie sadedzina, saka Perijs. Diemžēl, ēdot mēreni labi vai pat veselīgi, tas netiks samazināts, ja vēlaties zaudēt svaru. Cik daudz kaloriju mēs runājam par samazināšanu? Reiziniet savu pašreizējo ķermeņa svaru mārciņās ar 10 - tas ir veselīga kaloriju deficīts lielākajai daļai vidēji aktīvo puišu, saka Perijs.

Kādam vajadzētu būt jūsu kaloriju sadalījumam?

sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus izvairieties no saggy krūtīm pēc svara zuduma

Sentpjērs ir mazāks makro aprēķināšanas un vairāk porciju skaitīšanas cienītājs. Visvairāk aktīvo vīriešu, kuri vēlas zaudēt taukus, bet uztur muskuļu masu, viņu ikdienas ēdienreizes izskatīsies apmēram šādi: - 6 līdz 8 palmu lieluma liesās olbaltumvielas porcijas - 6 līdz 8 dūriena lieluma dārzeņu porcijas - 4 līdz 6 glāzes saujas ogļhidrātu - 4 līdz 6 veselīgu tauku īkšķa lieluma porcijas Tomēr pārliecinieties, ka jūs noraizējaties par visām trim barības vielām - olbaltumvielas uztur jūs pilnā apjomā un palīdz veidot muskuļus, ogļhidrāti palīdz palielināt treniņu un atgūties no tā, un tauki palīdz trokšņot jūsu hormoniem un imūnsistēmai, piebilst Sentpjēra.

Šis attiecību diapazons nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu jūsu muskuļiem, lai novērstu muskuļu sabrukšanu, pietiekami daudz tauku, lai palīdzētu jūsu hormoniem darboties nevainojami, kā arī pietiekami daudz ogļhidrātu, lai palīdzētu treniņiem, viņš piebilst. Pārnēsājiet diskomfortu Mēs to izšausim taisni: kaloriju samazināšana patiešām iesūcas visu pirmo nedēļu.

Bet pirmās neērtības ir pirmās ieraduma iemācīšanās dienas, norāda Perijs.

Lasiet arī:

Vienkārši nospiediet diskomfortu, pirms jaunie ieradumi kļūst par jaunu normu. Jūsu prāts un ķermenis pielāgosies. Novietojiet izsalkumu perspektīvā Kad jūs kļūstat slaidāks, jūsu smadzenes darīs divas lietas, lai izvairītos no bada: Tas padarīs jūs izsalkušāku, jo domā, ka jūs zaudējat potenciāli izdevīgus taukus un vēlaties tos atjaunot, un tas palēninās vielmaiņu, lai mēģinātu palēnināt vai apturēt turpmāku tauku zudumuPaskaidro Sentpjērs.

Šīs sistēmas bija izdevīgas simtiem tūkstošu gadu, kad mums bija vajadzīgi tauki, lai mēs paliktu dzīvi, bet ne tik ļoti mūsdienu pasaulē. Ja jūs ievērosiet pārējo mūsu plānu, cerams, ka jums nevajadzēs pārāk bieži saskarties ar trakojošo briesmoni. Bet, kad jūs to darāt, atcerieties, ka tā galvenokārt ir psiholoģiska spēle.

Atļautie ķermeņa tauki atvieglošanai

Krāj olbaltumvielas Vissvarīgākā uzturviela, kurai jāpievērš uzmanība, mēģinot iegūt liesu, ir olbaltumvielas, saka Sentpjēra. Pietiekams daudzums nomierinās izsalkumu, veicinās vielmaiņu un palīdzēs saglabāt visu svarīgo muskuļu masu.

Turklāt, saglabājot augstu olbaltumvielu līmeni, kad jums ir kaloriju deficīts, tas palīdzēs jūsu ķermenim izvairīties no olbaltumvielu iegūšanas no muskuļiem, lai sadedzinātu kā degvielu, un tā vietā uz tauku degšanu, lai apmierinātu jūsu kaloriju vajadzības, skaidro St Pjērs. Viņš iesaka mērķēt uz sešām līdz astoņām palmu lieluma liesās olbaltumvielu daļām dienā.

  • 48 mārciņas svara zudums
  • B lean fat burner
  • Lee novājēšana
  • Ideallean fat burner review
  • Boulings sadedzina taukus
  • Atveriet izvēlni Tauku saturs un liesa ķermeņa masa.

Ēdiet dārzeņus Pēc olbaltumvielām Senpjērs saka, ka nākamais svarīgākais ēdiens, kam jāpievērš uzmanība, ir pietiekami daudz dārzeņu ēšana. Dārzeņiem acīmredzami ir daudz ieguvumu veselībai, taču papildus tiem ir daudz barības vielu un ļoti maz kaloriju.

sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus 15 min tauku dedzināšana

Viņiem ir daudz šķiedrvielu un ūdens, un tie aizņem daudz vietas jūsu kuņģī, palīdzot justies pilnvērtīgam ar mazāk kalorijām. Bet visi produkti nav vienādi.

Noliecieties, izbalināt, nogurt … tie visi nozīmē vienu un to pašu: ķermeņa pārkomponēšanu. Šie cilvēki zina, ko vēlas — mazāk tauku un vairāk muskuļu - bet bieži vien nezina, kas nepieciešams, lai tur nokļūtu. Neatkarīgi no tā, vai viņi to saprot vai nē, šie cilvēki atsaucas uz ķermeņa pārveidošanu, jūsu ķermeņa uzbūvi vai mainīšanu sadedzināt taukus un iegūt muskuļus tajā pašā laikā. Šī ir atšķirīga pieeja veselībai un fiziskai sagatavotībai nekā tipiska svara zaudēšanas domāšana. Daudzi cilvēki domā, ka pareiza ķermeņa atjaunošana šīs problēmas dēļ nav iespējama: Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums jāēd mazāk kalorijas nekā jūs sadedzināt.

Pētījums pagājušajā gadā PLOS Medicīna konstatēja, ka svara zaudēšanai visizdevīgākie dārzeņi bija bez cietes - salāti, sparģeļi, brokoļi, ziedkāposti, gurķi, spināti, pipari, tomāti - un tie, kuru šķiedrvielas bija zemākas un glikēmiskā slodze bija lielāka, piemēram, kukurūza, zirņi un kartupeļi kas saistīts ar svara pieaugumu.

Sentpjērs iesaka mērķēt uz sešām līdz astoņām plaukstas lieluma dārzeņu porcijām dienā. Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā Jūs to varat spārnot sapulcēs, ceļojumos, pat nakts laikā. Bet, kad jāsamazina kalorijas un jācenšas ēst veselīgāk, ēdienreizes sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus pēc auss palīdzēs jūsu progresam.

Kas ir ķermeņa sastāvs?

Izveidojot lielāku struktūru, lai jūs katru dienu ēst vienā un tajā pašā laikā, daudz vieglāk pieturēties pie plāna, kontrolēt badu un attīstīt ieradumus, saka Perijs. Turklāt jūsu smadzenes jums pateiks, ka esat badā, atceraties? Mēs vienmēr varam atbrīvot vietu, lai ēst vairāk pārtikas, ja mēs joprojām esam izsalkuši, taču šobrīd ir grūti atšķirt psiholoģisko un fizioloģisko izsalkumu, skaidro Perijs. Viņš piebilst, ka, tiklīdz esat jau slaids, jums nebūs jābūt tik strukturētam.

Novājēšanas līdzekļi

Bet līdz tam plāno vienādu progresu. Plānojiet maltītes Hormons, kas izdalās tieši pirms mūsu ķermeņa paredzētā ēšanas, grelīns liek mums pieņemt sliktākus lēmumus un vājāk kontrolēt impulsus, liecina pētījums Neiropsihofarmakoloģija pagājušais gads. Tas nozīmē, ka, ja jūs gaidāt, līdz esat izsalcis, lai izlemtu, ko ēdīsit, iespējams, ka maize pārtraukuma telpā uzvarēs salātus, kas jums jāiziet un jāatrod. Turklāt, ja vien jūs neatvedīsit pusdienas vai precīzi nezināsiet, kurā tirgū atvērties, jūs, sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus, iestrēdzīsit bez daudzām zemas kalpošanas iespējām.

Mūsu vide ir izveidota tā, lai mēs varētu 84 dienu svara izaicinājums. Lielākajā daļā restorānu tiek pasniegtas milzīgas pārtikas porcijas, lielākā daļa delis ir piepildīti ar pārtikas produktiem, kuros nav barības vielu, kaloriju blīvs un nepiesātināts, saka Perijs. Ja jūs sākumā zināt, ko ēdīsit dienā, jūs patiešām esat sakrājuši kārtis savā labā.

Dzer kā zivs Šī nav metafora, kā to uzmest. Mēs domājam, ka faktiski dzeriet kā zivis - tikai ūdeni un vēl vairāk. Ūdens dzeršana ir saistīta ar ātrāku tauku zudumu un samazinātu izsalkumu, saka Perijs. Turklāt pat neliels dehidratācijas līmenis var samazināt fizisko un garīgo veiktspēju, kas nozīmē sliktāku treniņu.

Zinātne nevar īsti vienoties par ideālo skaitli, bet Perijs saka, ka astoņas glāzes ūdens dienā ir saprātīgas.

sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus droša tauku zudumu skaits

Sagrieziet pārstrādātu pārtiku Pirms ēdat kādu uzkodu vai maltīti, pajautājiet sev, cik tuvu šis ēdiens ir visam tā veidam?

Pankūkas, kruasāni, frī kartupeļi - lielākā daļa grubu, kuru jūs zināt, ka jums nevajadzētu ēst, neiztur šo pārbaudi. Tikmēr augļi, gaļa, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi visi pāriet. Mēs nesakām šīs lietas, lai jūs spīdzinātu, bet jautājums ir ļoti vienkāršs veids, kā noteikt, kas ir jūsu darāmo un neēsto cilvēku sarakstā.

Jums nav jābūt perfektam, piebilst Perijs. Samaziniet dzērienu Jums tas nav pilnībā jāizgriež lai gan, ja jūs to izdarīsit, tas noteikti paātrinās šķūni. Dzērienā ir 7 kalorijas uz gramu alkohola, kas var ātri palielināties. Turklāt šīs kalorijas pievieno nulles uzturvērtību, tāpēc jūs neiegūstat nevienu uzturvielu. Ja vēlaties pavadīt nedaudz vairāk laika sirdsdarbībai, lai kopā ar zēniem būtu dažas alus darītavas, tas noteikti nemazinās visu jūsu diētas plānu.

Bet, kas nav apspriežams: Nesasniedziet laimīgo stundu tūlīt pēc sporta zāles. Nesenais pētījums Dž Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēts, ka alkohola lietošana pēc spēka treniņa neļauj muskuļiem signalizēt ar ceļu, kas liek tiem sākt muskuļu olbaltumvielu sintēzi - izšķirošo procesu, kā muskuļus atjaunot lielākus un spēcīgākus.

Izlaist ogļhidrātus pirms treniņa Kad jūs trenējaties, tauku oksidēšanās ātrums vai ķermeņa tauku dedzināšanas temps ir dabisks. Pētījums Uztura biedrības raksti šī gada sākumā atklājās, ka, ēdot ogļhidrātus pirms sviedru seansa, šis process tiek kavēts, jo jūsu ķermenis vienmēr izvēlēsies sadedzināt ogļhidrātus pirms taukiem.

Zaudēt taukus 7 dienu laikā (svara zudums vēderā)! 5 minūšu treniņš mājās

Tomēr pētījums arī atklāja, ka tauku oksidēšanās ātrums netiek ietekmēts, ja pēc treniņa samazinās ogļhidrātu daudzums. Faktiski atveseļošanās ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām var būt izdevīga, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešama degviela, lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, paskaidro pētījuma autori.

Izņēmums no šī visa? Ja dodaties uz augstas intensitātes treniņu vai ilgu izturības skrējienu, kur jums ir nepieciešams ogļhidrātu krājums, lai tas būtu ilgs laiks.

Galu galā nav svarīgi, kāds ir jūsu tauku oksidēšanās ātrums, ja enerģijas līmenis liek jums izbraukt pusi skrējiena. Pagrieziet starp tām pašām ēdienreizēm Jo mazāk mainīgo un kustīgo daļu jums ir uzturā, jo vieglāk ir pieturēties pie plāna un katru dienu sasniegt mērķa kaloriju daudzumu, saka Perijs. Atrodiet trīs ēdienreizes, kas jums patīk, un pārslēdzieties starp tām. Nepieciešamas idejas?

Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus, lai ātri redzētu rezultātus

Šeit ir katra eksperta ideja par maltīti: Brokastis: Perijs: Smūtijs ar glāzēm saldētu augļu piemēram, oguēdamkarotes riekstu sviesta minimāli apstrādāts zīmols1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu un 1 glāze spinātu vai zaļumu piedevas. Pjērs: Smūtijs ar 2 lieku olbaltumvielu pulveri, 2 dūres spinātiem, 2 saujas augļu piemēram, saldētas zemenes ar svaigu banānu1 linu sēklu īkšķi Vakariņas: Perijs: 6 līdz 8 unces zivju, 1 glāze spinātu, kas sautēta veselīgā eļļā, un 1 glāze savvaļas rīsu Senpjēra: 2 vistas, steika vai lašu palmas; 2 dūri ar brokoļiem, ziedkāpostu, sparģeļiem vai zaļajām pupiņām; 1 vidējs saldais kartupelis, 1 sauja rīsu vai 1 sauja pilngraudu makaronu; 1 olīveļļas, 1 avokado vai 1 siera īkšķis Joprojām neredzat izmaiņas?

Dari šo. Ja vēlaties pārliecināties, ka bez šaubām jūs kļūsiet sadedzināt taukus un veidot liesās muskuļus, ievērojiet šos trīs padomus papildus citiem: Izsekojiet kalorijas.